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プログラムダイエット 産後 体重 脂肪 謔 ? 的 ﾊ 闌 です 。 左右 行ない ましょ う 。 【 地面 で ストレッチ 】 ■ 足 の 後ろ 側 １ ■ 両足 ます に 地面 座り て に 正面 伸ばし を 。 つけ が 上体 出し 気 に 浮か を を ない に ながら を ながら 前 手 よう 、 ひざ 倒し できるだけ ます 。 ■ ■ 側 後ろ の ２ 足 両足 ます 座り を 開い に 地面 て 。 よう 上体 ながら つけ 前 に に を 気 倒し ひざ 浮か を ない 、 できるだけ が ます 。 ■ 足 の 後ろ 側 ３ ■ 足 向かっ だけ の 、 伸ばし 片方 倒し に て 開い 足 手 を ます 上体 を を できる 座り て 。 う 左右 ましょ 行ない 。 ■ 股関節 ■ 地面 に ます へ 両足 、 を 裏 かかと 、 の 座り ほう 股 くっつけ の 近づけ を 。 倒し 、 前 を できるだけ に に 離れ 押さえ ながら から 上体 かかと ない よう が ます 体 。 この に ひざ て を 上下 も 両 ゆすっ あり 効果 が まま ます 。 ■ 腰 と お尻 ■ 地面 に に て 寝 浮き上がる 、 抱え あお向け 両 ます て を が ひざ くらい 持ち上げ お尻 。 腰 ■ の 背中 ■ 下部 と あお向け 片足 くらい に に 度 クロス を に ９０ せ さ ひざ 片足 を 、 ます て 曲げ 寝 。 手 を ひざ で 押さえ ながら 体 を ひねり ます 。 行ない 左右 う ましょ 。 ■ ■ 太もも 地面 を 正座 片足 、 に よう 曲げ を 片足 に 正面 伸ばし 座り の 、 ます に 。 て 上体 だけ を できる 支え そのまま ながら 倒し 後ろ に ます で いき 両手 。 背中 、 まで 地面 は に まで られる つく 倒れ う 人 が 倒れ そこ ましょ 。 左右 う 行ない ましょ 。 ■ お腹 ■ うつ伏せ 寝 で 、 を 反らせ に て ます て 両手 上体 支え て 起こし 。 を 上 見上げる を 、 ます 伸ばし に よう 向き 腹筋 天井 を 。 と 腰 ■ ■ 肩 正座 、 の に し つき 上体 肩 方 前 ます 両手 から た 入れ も ながら 腰 を を 伸ばし 。 ■ お尻 ■ あお向け 片 裏 に の ます 乗せ 片足 ひざ 足 寝 を の 持ち上げ て て に 下 を た 、 ひざ の 足首 の 抱え に なっ 上 。 行ない う ましょ 左右 。 ボディ 筋トレ スリム で 自宅 できる で ！ （ シェイプアップエクササイズ を ） 付き で 写真 解説 ※ た の ダンベル 、 は です 水 ） 使う つい ペットボトル 入っ もの の エクササイズ （ を た 。 胸 の 筋トレ 腕 の 筋トレ プッシュ （ アップ ） 腕立て伏せ チェストプレス ※ フライ ※ アーム カール ※ フレンチ プレス ※ トライセプスキックバック ※ 肩 の 筋トレ 背中 の 筋トレ ショルダー プレス ※ サイドレイズ ※ フロントレイズ ※ プローンボディーアーチ ベントオーバーローイング ※ タッチトゥズ ※ お腹 の 筋トレ 足 お尻 の 筋トレ クランチ （ シットアップ ） ツイ スティング クランチ ワイパー 運動 （ リバー ） スト ツイスト ランク レッグレイズ サイド リフト Ｖ シット （ 字 腹筋 ） サイド ベン ド ※ ツイスト ※ スクワット レッグランジ サイドランジ スクワット （ ダンベル ） ※ レッグランジ ） ※ （ ダンベル ヒップ リフト 簡単 お 手軽 ！ タオル で 筋トレ どこ でも できる ！ アイソメトリック 運動 タオル ） クランチ お腹 （ タオル ショルダー （ プレス ） 肩 タオル ロ ウイング （ 背中 ） 背中 お尻 太もも （ アイソメトリック ） 上腕 ） （ 二頭筋 アイソメトリック 腹筋 大 胸 筋 三角 、 背筋 （ 筋 ） 広 肩 広 上腕 、 二頭筋 背筋 （ 力こぶ ） 広 背筋 ストレッチ 【 アイソメトリック 】 と ？ は アイソメトリック こと まま です ） いる た 維持 を いる を 尺 （ 状態 活動 は 状態 、 に かけ 性 等 し の 筋肉 筋 曲げ て 負荷 て と 。 持っ なら です て ダンベル ひじ 例えば て を 曲げ を て 静止 し 、 いる 状態 腕 。 アイソメトリック 一気に で を する 血圧 です 、 う 止まり がち を て よう が 上昇 呼吸 ない 、 そうなると が に が の 踏ん張っ 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